質の高い睡眠のため５つのポイント
たくさん寝ている方だと思う。たくさん寝ても、昼間眠くなる。もしかすると睡眠の質が悪いかもしれない。
「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、理想の睡眠時間は人によって違い、生まれつきショートスリーパーの人もいるが、ほとんどの人が7～8時間前後ということだ。
７～８時間よりも短いの人や、逆に長い人は6年後の死亡率が1.3倍も高いという記録も出ている。つまり寝なさすぎの人も寝すぎの人もダメということ。
そして睡眠の質で大切なのが、最初の90分のノンレム睡眠だ。寝た直後に来る最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが、睡眠の質にとって重要となる。逆に何時間寝ようが、最初の９０分が整わなければ、残りも総崩れになってしまう。
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質の高い睡眠のため５つのポイント
１、就寝時間の固定
毎日同じ時間に寝ることはサーカディアンリズムに合っており、寝つきを良くして深く眠るのに効果的なアプローチとなる。毎日の就寝時間を固定する。
２、寝る時間の９０分前にお風呂
体温には皮膚温度と深部体温の２種類あり、起きているときは深部体温が皮膚温度より２℃ほど高い。そして皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいという研究データがでている。
お風呂に入ると深部体温が上がる。そして上がった深部体温は、上がった分だけ下がろうとするので、深部体温が急低下する。入浴で上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は９０分。つまり寝る90分前にお風呂に入れば、スムーズに入眠できる。
足湯は入浴と同等の効果があり、寝る直前でもOK。
３、寝室の室温を整える
湿度が高いと、発汗しなくなり、手足からの熱放射が妨げられ、眠りが阻害される。逆に室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放散も怒らず眠れない。 室温を整えることが、良い眠りには必要となる。
４、単調な状態にする
単調な状態にすることが、眠るためのスイッチになる。寝る前は頭を使わずリラックスして楽しめる本や落語を聞くなどすることが睡眠にとってはよい。
５、ルーティンを決める
いつものパターン。睡眠時のルーティンを決める。いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマ、いつも通りの照明と室温で寝る。いつも同じ単調な曲。
その他「スタンフォード式 最高の睡眠」には、様々な睡眠にまつわるティップスが書かれていた。身体に整えたい人はおすすめだ。
